Główny / Rehabilitacja

Wybór asan na otwarcie stawów biodrowych lub jak siedzieć w lotosie

Otwarcie stawów biodrowych jest jednym z kluczowych punktów w praktyce jogi. W końcu zaleca się praktykowanie medytacji w pozycji lotosu. Aby opanować Padmasanę, konieczne jest otwarcie stawów biodrowych. Poniżej znajdują się asany, których wdrożenie pomoże ci szybko opanować pozycję lotosu.

Asany nie są podawane w specjalnej kolejności, ale z zamiarem praktykowania zwrócenia na nich uwagi i, jeśli to możliwe, włączenia ich do praktyki.

Uwaga! Pamiętaj o środkach bezpieczeństwa podczas wykonywania asan i nie pracuj z bólu lub „przerwy”.

Pamiętaj również o swoich cechach i możliwych przeciwwskazaniach do wykonywania niektórych asan.

Informacje są podawane w celach informacyjnych i nie służą jako bezpośrednia instrukcja.

Asany do ujawnienia miednicy powinny rozpocząć się po rozgrzewce lub rozgrzewce. Nie zaniedbuj tego.

Po pierwsze, rozgrzane mięśnie są bardziej plastyczne, a po drugie zmniejsza się ryzyko urazu.

1. Kilka asan dla początkujących.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Możesz wykonać po treningu. Miękka praca. Pracujesz przeciwko grawitacji i możesz kontrolować się wystarczająco dobrze.

Ta asana może być również wykonywana w pierwszej połowie praktyki.

Często jest zawarty w vinyasa lub przemiennych przejściach dynamicznych z fiksacją w statykach.

Charakteryzuje się bardzo miękkim badaniem. Jeśli nie możesz złapać kostki na kolanie, po prostu spróbuj pociągnąć wygiętą nogę do siebie.

Kąt między biodrem a piszczelem zgiętej nogi utrzymuje się na poziomie 90 stopni.

Wykonując asanę, trzymaj mulabandha.

2. Asany na głębszym badaniu stawów biodrowych.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Wykonuj naprzemiennie lewą i prawą stopę.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asany, które są głębiej zaangażowane w stawy biodrowe.

Eka Pada Rajakapotasana

Opcja Eka Pada Radzhakapostasana

Ta asana wpływa również na otwarcie skrzyni.

Uważaj na kolana. Wielu nie lubi tej asany, ponieważ kontakt kolan i podłogi kolan może powodować nieprzyjemne odczucia.

Jako zalecenie: umieść koc pod kolanami.

! Asana jest kluczem do Padmasany.

Sprawdź: jeśli spokojnie ustawisz nogi w tej pozycji, odniesiesz sukces w Lotosie.

A jeśli robisz (jak myślisz) Padmasanę, ale jednocześnie nie możesz wykonywać Agnistambhasany, to najprawdopodobniej twój Lotos jest „ukończony” ze względu na kąt obrotu w kolanach (patrz wewnętrzna i zewnętrzna rotacja kolan), co jest bardzo niebezpieczne. W końcu Lotus musi być wykonywany przez stawy biodrowe.

Jak otworzyć staw biodrowy za pomocą jogi

We współczesnym świecie duży odsetek ludzi ma problemy ze stawami biodrowymi. Wiele z nich można rozwiązać, ale ważniejsza jest prewencja. Asanes przy otwieraniu stawów biodrowych będzie wielką pomocą.

Korzyści z jogi dla elastyczności stawów biodrowych

Największym kompleksem stawowym ludzkiego ciała jest staw biodrowy. Elastyczność jest najważniejszą częścią jego zdrowia.

Ze sztywnością stawów pojawiają się różne patologie:

  • choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie stawów kolanowych;
  • tworzenie bolesnych bloków na plecach;
  • pęknięcie i uszkodzenie tkanki łącznej nóg;
  • awaria układu moczowego.

Gdy staw nie jest elastyczny, naprężają się włókna mięśniowe, ścięgna, więzadła. Wszystko dlatego, że są rozciągnięte. Z tego powodu kości są przemieszczane w kontakcie ze sobą w udzie, dolnej części nogi, a oś kręgowa jest również zniekształcona.

Przywrócenie ruchomości stawowej następuje poprzez ćwiczenia fizyczne.

Joga do otwierania stawów biodrowych celowo działa na rzecz przywrócenia ich elastyczności. Regularne ćwiczenia dadzą dobry wynik:

  • wzmocnić tkankę kostną;
  • muskularna rama nóg będzie silniejsza;
  • zwiększona elastyczność cząstek łącznych;
  • zwiększony przepływ krwi do obszaru miednicy.

Zasady wykonywania otwierania stawów biodrowych i miednicy

Stawy stawowe ujawniają się dzięki specjalnym ćwiczeniom zdolnym do popychania kości miednicy. Tworzy to imponującą przestrzeń między nimi, co pozwala na aktywny rozwój płynu maziowego. Jego znaczenie dla zdrowego stawu jest ogromne, ponieważ odżywia się on warstwą chrząstki i wygładza tarcie w torebce stawowej.

Proces otwierania kości może spowodować uraz.

Jak otworzyć stawy biodrowe, aby tak się nie stało? W tym celu ważne jest zapoznanie się z następującymi zasadami:

  • Zanim zaczniesz wykonywać asanę rozciągania siebie, musisz uważnie przestudiować metodę jej wykonania. Zwróć uwagę na niuanse ćwiczenia.
  • Każde działanie robić stopniowo, bez pośpiechu. Ta metoda pomoże stopniowo się poprawiać, nie odczuwając silnego bólu, a jeśli szybko wykonasz asanę, tkanka nie będzie w stanie naturalnie się przystosować.
  • Jeśli odczuwasz silny ból, powinieneś przestać. Oznacza to, że krążenie krwi jest przerwane.
  • Najważniejsze - systematyczne ćwiczenia. Konieczne jest wydawanie od 2 do 4 szkoleń tygodniowo.

Jogiczne asany najbardziej wydajnie ujawniają stawy biodrowe.

Jak przygotować złącza do elastyczności?

Joga dla stawów biodrowych zaczyna się od najprostszych asan. W wyniku niezdrowego stylu życia ludzie rozwijają ucisk w ruchomości stawowej. Dlatego musisz zacząć zajmować pozycję przygotowawczą. Więc ciało zostanie wzmocnione i rozciągnięte w odpowiednim stopniu. Ciało dostroi się, aby wykonać bardziej złożone asany. Nie musisz się spieszyć i zmuszać. W przeciwnym razie mogą wystąpić skręcenia lub niewielkie uszkodzenia. Nie oczekuj szybkich rezultatów.

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń przygotowawczych, które zwiększą elastyczność stawów.

  1. Usiądź na powierzchni. Tył i nogi prostują się. Wyprostuj ręce z przodu i pochyl się, owijając je wokół siebie. Spróbuj przechylić ciało do maksimum. Ważne jest, aby nie odczuwać przeciążenia wzdłuż osi kręgosłupa. Pozostań w pozie przez kilka sekund. Za każdym razem staraj się przechylać ciało głębiej bez zginania kolan. Zacznij od 2-3 stoków i stopniowo zwiększaj do sześciu.
  2. Stań na czworakach, klęcząc na podłodze. Stopniowo ustaw nogi. Mięśnie ud powinny być napięte, łydki nóg. Aby zwiększyć wysiłek, pięty należy układać na podłodze.
  3. Połóż się na plecach iw wolnym tempie podnieś jedną nogę pod kątem prostym do ciała. Czekaj. Pozostań w pozie przez około 12 sekund. Podczas opuszczania nóg zachowaj niewielkie napięcie. Następnie podnieś drugą nogę. Powtórz 2-5 razy.
  4. Stań prosto, nogi rozłożone na szerokość ramion. Zegnij lewą nogę, oderwij ją od powierzchni i przytrzymaj lewą ręką. Wyciągnij nogę jak najdalej. Podnieś prawą rękę do góry, odchyl się do tyłu, zgnij szyję. Powtórz te same kroki z drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie 3-5 razy.
  5. Aby ogrzać stawy uda, konieczne jest:
  • Zajmij pozycję siedzącą.
  • Zegnij lewą nogę do wewnątrz, dotykając pięty do połowy części miednicy.
  • Racja - weź z powrotem, aby wewnętrzna część uda dotknęła powierzchni. Pozostań w pozie przez kilka sekund. Poczuj jej wygodę.
  • Te same czynności związane z prawą nogą.
  • Powtórz 3-5 razy.

Wykonując to ćwiczenie, rozciągnij maleńkie mięśnie stawu biodrowego.

Podczas wykonywania ćwiczeń przygotowawczych mogą pojawić się trudności. Nie rozpaczaj. Regularne ćwiczenia łagodzą ból.

Podstawowe asany na otwarcie stawów

Kiedy opanujesz ćwiczenia przygotowawcze, przejdź do asan. I tutaj trzeba robić wszystko etapami. Najpierw opanowana jest jedna asana, a następnie badana jest następna. Przejdź od łatwego do trudnego, a wyniki będą doskonałe. Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia stawów biodrowych.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Połóż się na brzuchu, podnieś nogi. Ręce, aby podnieść stopy do kostek. Od punktu zgięcia kolana do osi kręgosłupa powstanie ugięcie. Pozostań w pozycji od 8 do 10 sekund.

Pose Luka pomaga zapobiegać skręconym włóknom więzadłowym. Gdy odczuwany jest dyskomfort, oznacza to, że mięśnie miednicy i kręgosłupa są nieelastyczne. W pierwszych etapach można zastosować ręcznik do trzymania nóg. Skup się na własnych uczuciach. Asanu starannie. Dhanurasana wzmacnia tkankę mięśniową stawów biodrowych i osi kręgów. W obszarze miednicy zwiększa się przepływ krwi.

Kąt w pozycji siedzącej (Upavishtha konasana)

Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi i rozłóż je na maksymalną szerokość. Wykonując asanę upewnij się, że dolna część ud i podudzi nie odrywa się od powierzchni i nie zgina kolan. Spraw, by ciało przechyliło się do przodu i spróbuj dotknąć palców kończyn górnych i dolnych. Potem spróbuj dotknąć jego czoła do podłogi i podbródka. Klatka piersiowa umieszczona na powierzchni. Oddychanie jest głębokie.

  • Pozostań w asanie przez około minutę.
  • Zabrania się wykonywania pozy tym, którzy mają choroby kręgosłupa i przewlekłe choroby zapalne.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. W pozycji siedzącej ugnij dolne kończyny, łącząc obie stopy razem, zbliżając obcasy do krocza. Plecy są proste, oczy skierowane do przodu.
  2. Kolana ściągają się. Pozostań w pozie 8–10 sekund. Po zakończeniu przechyl ciało do przodu, bez zginania talii. Wyciągnąć oś kręgową. Łokcie przylegają do bioder.
  3. Spraw, by Butterfly pozował z drugą nogą. Powtarzaj asanę 2-3 razy.

Baddha konasana delikatnie rozciąga mięśnie biodra. Asana nie jest łatwa i nie jest możliwe natychmiastowe połączenie połączonych podeszew z kroczem. Czuje silne napięcie we włóknach mięśniowych. Ale z czasem wszystko się skończy.

Lotus Pose (Podmasana)

Usiądź na powierzchni, prostując kończyny dolne, kręgosłup jest wyprostowany. Zginając lewą nogę, trzymaj stopę obiema rękami. Umieść ją na wewnętrznej stronie przeciwnego uda, aby pięta dotknęła podbrzusza. Zrób to samo z drugą nogą, umieść kończyny górne na kolanach, dłonie do góry lub jak pokazano na rysunku. Okres pobytu w pozie jest ustalany indywidualnie, za każdym razem zwiększając go.

Aby zapewnić równomierne rozciąganie kończyn dolnych, zmień ich położenie, a lewe dolne przejście do góry.

Robiąc Submana, sztywność odchodzi, stawy są stonowane.

Oferujemy obejrzenie lekcji wideo z ćwiczeń jogi na temat otwierania stawów w udzie

Ważne jest, aby nie denerwować się, jeśli nie wszystko działa od razu, potrzebny jest czas i celowość.

Nauczysz się poprawnie wykonywać kilka rozciągających asan, poczujesz ich skuteczność.

Przestrogi

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, ważne jest:

  • Bądź cierpliwy i staraj się szybciej odzyskać mobilność stawów. To wymaga czasu.
  • W przypadku problemów przewlekłych przeciwwskazane jest radykalne zmienianie aktywności fizycznej. Robić wszystko stopniowo.
  • Staraj się wykonywać asany poprawnie, bez nadmiernego stresu. W przeciwnym razie pojawią się problemy zdrowotne (nadpobudliwość stawów).
  • Ćwiczenia powinny otwierać stawy biodrowe i wzmacniać układ mięśniowy.
  • Nie wykonuj ćwiczeń ostatniej siły, aby nie było zwichnięcia ani złamania
  • Pożądane jest prowadzenie zajęć ze specjalistą. Przynajmniej za pierwszym razem.

Joga do otwierania stawów biodrowych

Na początku mojej drogi śniłem o siedzeniu w pozycji lotosu i medytacji. A także opanować Hanumanasana z czasem. A teraz sześć miesięcy praktyki, rok, a lotosu nie ma. Jeśli nie ma wyniku, robię coś złego i postanowiłem wyjaśnić przyczynę bardziej szczegółowo i podzielić się z tobą swoją wiedzą.

Instruktorzy jogi dużo mówią o otwarciu miednicy. Dalej

  • patrzymy na to, co to jest pod względem anatomii.
  • Rozszerzymy wiedzę na temat struktury stawów biodrowych.
  • nauczyć się pracować z miednicą przez całą praktykę, a nie tylko w pozie gołębia.

Następnie przechodzimy do praktyki, która pomoże otworzyć miednicę.


Staw biodrowy jest największym kompleksem stawowym ciała. Pełni funkcję wsparcia i ruchu. Dwie kości jelita krętego i kości udowej biorą udział w tworzeniu stawu biodrowego. Panewka jelita krętego pełni rolę „kieszeni”, do której wprowadza się kulistą główkę stawową kości udowej. Razem tworzą rodzaj zawiasu, dzięki czemu zdrowe staw biodrowy może się obracać.

Ruch w stawie biodrowym występuje, gdy biodra i miednica poruszają się względem siebie. Oto lista dostępnych ruchów:

  • przesuwając biodra z powrotem jak chalabhasana
  • zgięcie biodra - uttanasana,
  • porwanie bioder
  • przesuwanie biodra w środku - pozy orła,
  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.

Idealnie, ruchy te są przydatne do pracy stawów, ale często są ograniczone w dwóch lub więcej płaszczyznach (zdarza się to w ogóle), wtedy nazywamy te biodra „twardymi”.

Co to znaczy: „twarde biodra”?

Jaka jest sztywność połączenia? Prawda jest taka, że ​​nie są to twarde stawy, ale mięśnie i więzadła, które je podtrzymują. Tkanki wokół stawu stają się ograniczone, gdy organizm dostosowuje się do nawykowego stylu życia. W kulturze rosyjskiej jest zwyczajowo siedzieć z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni na krześle. Hindusi jedzą na podłodze i od dzieciństwa lotos nie stanowi dla nich problemu. Nawet jeśli pracujesz cały dzień, spędzaj resztę czasu nie zauważając, że siedzi. Ta sytuacja jest tak zakorzeniona w naszym codziennym życiu, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Nadmierne używanie pozycji siedzącej powoduje wysyłanie sygnału do naszego mózgu w celu zmniejszenia zginaczy bioder i ścięgien (mięśni, które wyścielają tył ud), a także „wyłączenia” naszych potężnych pośladków z gry. W rezultacie biedne „twarde biodra” prowadzą nas do zajęć jogi w poszukiwaniu „odkrycia” powyższego.

Powody, dla których „twarde biodra” powodują dyskomfort.

Nasze naczynia krwionośne i naczynia limfatyczne są wbudowane w mięśnie. Krew przenosi tlen, który odżywia komórki, komórki regenerują się, a limfa jest systemem usuwania odpadów ciała. Ale krew i limfa mogą płynąć dobrze tylko przez mięśnie o optymalnej, elastycznej długości. Ciasne, napięte mięśnie będą odporne na krążenie tych życiowych płynów - jak pięść chwytająca wąż, wpłynie na przepływ wody przepływającej przez ten wąż. Innymi słowy, napięte mięśnie działają przeciwko przepływowi układu sercowo-naczyniowego (krwi) i układu odpornościowego (który wspiera układ limfatyczny). W rezultacie wzrasta ciśnienie krwi, zmniejsza się metabolizm, gromadzą się odpady w tkankach i wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Czy kiedykolwiek myślałeś o swoich mięśniach pod względem ogólnego zdrowia ciała?

Siedzący staw biodrowy często ogranicza nas w ruchu. Na przykład, aby podnieść obiekt z podłogi, musisz wykonać ruch z biodra. Mimowolnie pochylamy się kosztem zaokrąglenia talii, raniąc ją. Unikanie ruchów w biodrach wpływa na alternatywne części ciała - kręgosłup i lędźwie.
Zrozumienie anatomii pokazuje, że sztywność bioder jest czymś więcej niż niedogodnościami powodowanymi przez pozę lotosu na zajęciach jogi.

Co oznacza „otwórz miednicę”?

Powtarzam, zasadniczo cała praca nad „otwarciem miednicy” pojawia się w pozie gołębia.

Ale praca z miednicą jest znacznie bardziej rozległa niż tylko pozy gołębia. W ciele znajdują się 22 mięśnie, które otaczają biodra ze wszystkich stron, pod różnymi kątami. W tym mięśnie zginaczy, biceps biodrowy, mięśnie pośladkowe i głębokie mięśnie pleców, mięśnie wewnętrzne ud i mięśnie górnej powierzchni ud.

Technicznie, każdy odcinek wydłuża te 22 mięśnie, które przecinają udo. Oznacza to, że ścięgna udowe rozciągają biodra, na przykład Badha Konasana (pozycja motyla), a wszystkie klasyczne pozy (rzuty, skręty, wojownicy) powoli, ale pewnie prowadzą nas do sznurka. A także odchylenia! Ciekawe, prawda?

Cała praktyka jogi pozwala „otworzyć” stawy biodrowe. Jednak wielu praktykujących nie ukończyło lotosu od lat. Wynika to z niezrozumienia budowy anatomicznej miednicy. Na początek naucz się wyrównywać miednicę w każdej asanie.

Przechodzimy do praktyki.

Spróbuj wyrównać miednicę podczas zajęć.
Zacznijmy od pozy gołębia.

  1. Urazy kolana.
  2. Uszkodzenie krążków międzykręgowych.
  3. Ból w sacrum.

To trudna poza. Wymaga to pewnego zakresu ruchu od biodra, co większość ludzi zawodzi. Aby wejść w asanę, nieświadomie destabilizujemy kolana i inne stawy, aby skutecznie otwierać biodra w tej pozycji, nie narażając innych części ciała na niebezpieczeństwo, przednie udo musi być przesunięte bardzo wysoko.

W pozycji leżącej, kilka mięśni pleców jest rozciągniętych. Ale docelowy mięsień w tej pozycji ma kształt gruszki.

Oprócz niej musisz stale naciągać ścięgna podkolanowe. Sztywność ścięgna udowego prowadzi do wyrównania normalnego zginania talii i usztywnia mięśnie dolnej części pleców. Ten problem występuje zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Piszę o odcinku ścięgna podkolanowego w następnym artykule, ale na razie wróćmy do mięśnia w kształcie gruszki.

Mięsień w kształcie gruszki (m.piriformis) jest przymocowany do kości krzyżowej i kości udowej i, jak każdy mięsień, może być skrócony i napięty. Mięsień w kształcie gruszki przechodzi pod mięśniem pośladkowym i nad nerwem kulszowym. Jego funkcją jest utrzymanie kolana i stopy w pozycji do przodu podczas chodzenia. Bierze skromny udział w porwaniu biodra. Gdy biodro jest zgięte pod kątem większym niż 60 stopni, mięsień w kształcie gruszki obraca się do wewnątrz i rozpina go.

Aby rozciągnąć ten mięsień, miednica musi podnieść wzrok. Jeśli twoja miednica jest odrzucona za pomocą kości ogonowej, oznacza to, że rozciąganie w ogóle tam nie występuje. 99% robi jogę, nie rozciągaj mięśni ud.

Zdjęcie przedstawia przykład położenia miednicy. Zwróć uwagę na naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego w dolnej części pleców, pozostaje ona nieruchoma.

Wiedząc, że możemy kontrolować pozycję miednicy, spójrz, jak skręcone jest pierwsze zdjęcie miednicy, w wyniku czego tracona jest praca mięśnia piriformis. Zamiast tego dolna część pleców się rozciąga, a mięsień w kształcie gruszki zachowuje swoją krótką długość.
Na tym zdjęciu można zauważyć, że zmieniłem kształt bez ciągnięcia uda w klatkę piersiową, co pozwoliło miednicy pozostać w pozycji, której potrzebujemy. Teraz wszystko, co trzeba zrobić, to utrzymać miednicę w takiej pozycji, aby utworzyć odcinek uda.
Chociaż rozciąganie bioder na drugim zdjęciu, nie wygląda tak głęboko, jak na pierwszym zdjęciu, jeśli przyjrzysz się bliżej - druga wersja jest jedyną możliwą, w której stawy biodrowe naprawdę się rozciągają. Możesz pociągnąć udo nieco bliżej ciała, ale nadal trzymaj kość przyciśniętą do ziemi. Biodra rozciągają się tak długo, jak kość ogonowa ściśle utrzymuje kontakt z ziemią.

Rozważ inne pozy

Istnieje wiele innych pozycji, które mogą otworzyć nasze biodra, ale aby objąć ten temat, ten artykuł nie wystarczy. Jak wspomniałem powyżej, każde rozciągnięcie ścięgna podkolanowego „otwiera” miednicę (w tym Parshvottastasnu (intensywna boczna trakcja), Adho Mukha Shvanasana (pies zwrócony twarzą w dół) i Supta padangushtshasana (postawa ze zwichniętymi nogami na plecach). „Miednica, wszystkie odchylenia - lista jest prawie nieskończona! Cała praktyka jogi może być praktyką„ otwierania stawów biodrowych ”!

Biomechanika i anatomia pomagają lepiej zrozumieć, jak pogłębić asany. Zapomnij o „otwieraniu miednicy” i zacznij myśleć o jej wyrównaniu, aby cieszyć się przyjemnością i zdrowiem uprawiania jogi.

Złożony, aby otworzyć miednicę

Otwórz miednicę i poczuj się uziemiony i zrelaksowany.

Praktyka: Kulminacją tej sekwencji jest Padmasana (postawa Lotosu), która jest często zalecana do praktyki medytacji i pranajamy. Pamiętaj o symbolicznym znaczeniu kwiatu lotosu. Podobnie jak lotos, nasza duchowość jest zakorzeniona w mętnych wodach życia - nasze błędy mogą uczynić nas bardziej współczującymi, nasze straty mogą uczynić nas bardziej zrozumiałymi.

Korzyści dla umysłu i ciała:

Niezależnie od tego, czy potrafisz wykonać postawę Lotusa, wszystkie postawy w tej sekwencji pomogą ci poczuć się spokojnym, uziemionym i zrelaksowanym. Sugerujemy wykonywanie głębokiej i intensywnej pracy, szczególnie w obszarze stawów biodrowych, pachwin i kolan, co wymaga odprężenia i głębokiego oddychania. Ta sekwencja jest doskonałym przygotowaniem do innych pozycji siedzących, które również wymagają otwartej przestrzeni stawów biodrowych. Jest odpowiedni jako praktyka przed snem, ponieważ jest dość relaksujący.

Praktyka tej sekwencji ujawnia stawy biodrowe i przygotowuje je do głębokiej rotacji wymaganej dla Lotus. Nie zapomnij być świadomym, skupić się na oddychaniu i szanować własne granice. Bądź cierpliwy. Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj kolan.

1. Lonża od psów zakryta

Od Adho Mukha Shvanasany (pies zakryty) zrób prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni. Obróć lewą piętę i połóż ją na podłodze. Nie obniżaj miednicy. Przytrzymaj pozę przez 5-10 cykli oddychania. Powtórz pozę po drugiej stronie.

2. Skręć za pomocą mięśnia czworogłowego lonży i trakcji.

Od psa do dołu, zrób krok prawą stopą na zewnątrz prawej dłoni. Zegnij lewe kolano i chwyć lewą stopę prawą ręką. Rozłóż tułów na sufit. Oddychaj. Idź do psa twarzą do dołu. Powtórz po drugiej stronie.

3. Przedramiona na podłodze w lonży

Od psa do dołu, zrób krok prawą stopą na zewnątrz prawej dłoni. Opuść lewe kolano na podłogę i połóż przedramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów. Idź do psa twarzą do dołu. Powtórz po drugiej stronie.

4. Gomukhasana. Poza głową krowy.

Od pyska w dół usiądź na podłodze. Umieść prawe kolano po lewej stronie. Usiądź na piętach. Zapnij ręce za plecami. Oddychaj. Powtórz pozę po drugiej stronie.

5. Virasana. Poza bohaterem.

Kolana są blisko siebie, stopy - równoległe do miednicy. Powinieneś siedzieć między piętami, upuszczając pośladki na ziemię. Jeśli bolą cię kolana, usiądź na kocu i lekko rozłóż kolana. Przytrzymaj przez 1-3 minuty.

6. Baddha Konasana. Związana kąt ułożenia.

Pociągnij nogi do przodu, do Dandasana (pozycja personelu), a następnie podłącz podeszwy. Zmiażdżyć sobie pięty. Dociśnij podłogę dłońmi, podnieś klatkę piersiową, wydłuż kręgosłup. Oddychaj.

7. Upavishtha Konasana. Nachylenie z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami, zmienność.

Od Dandasany rozłóż nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni. Wepchnij podłogę rękami. Podnieś klatkę piersiową i kręgosłup. Oddychaj.

8. Bharadvajasana I. Skręcenie mędrca Bharadwaja.

Krzyż stopy na lewo od miednicy. Pochyl się za plecy prawego ramienia w łokciu i złap lewy biceps. Przekręć w prawo i spójrz za prawe ramię (a następnie - za lewą). Trzymaj się w pozie, oddychaj i rób po drugiej stronie.

9. Susirandrasana. Ułóż oko igłą.

Połóż się na plecach. Umieść prawą kostkę na lewej stopie tuż nad kolanem. Chwyć lewą nogę rękoma - złap za lewe udo lub przed lewą piszczel. Oddychaj. Przejdź na drugą stronę.

10. Supta Padangushthasana I. Chwytanie dużego palca podczas leżenia.

Zegnij prawą nogę w kolanie i chwyć kciuk prawej nogi wskaźnikiem i środkowym palcem prawej ręki. Wepchnij lewą stronę uda w podłogę, a następnie wyprostuj prawą nogę i pociągnij ją w kierunku ciała. Trzymaj tę pozycję.

11. Supta Padangushthasana II. Chwyć duży palec u nogi w pozycji leżącej.

Wydech i opuść prawą stopę w prawo. Lewa noga i lewa część miednicy utrzymują bliski kontakt z podłogą. Utrzymuj elastyczność w zewnętrznej części prawej nogi. Oddychaj. Powtórz pozy 10 i 11 po drugiej stronie.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pozuj orła w pozycji leżącej.

Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Umieść prawą stopę po lewej stronie. Podnieś miednicę z podłogi i przesuń ją o 10 centymetrów w prawo. Opuść kolana w lewo. Przytrzymaj pozę, oddychaj i powtarzaj na drugą stronę.

13. Janu Shirshasana. Pozuj pozycję do kolana.

Siedząc w Dandasan, umieść lewą stopę w Baddha Konasana - lewy obcas jest dociśnięty do prawego prawego uda. Obróć tułów tak, aby znalazł się powyżej prawej nogi i pochyl się do przodu. Przytrzymaj przez 5-10 cykli oddychania. Przejdź na drugą stronę.

14. Kraunchasana. Ułóż czaple.

Złóż lewą stopę w Virasana. Chwyć prawą stopę i przynieś prawą stopę do klatki piersiowej, utrzymując ją jak najbardziej pionowo. Podnieś klatkę piersiową, nie garb się i trzymaj nogę prosto. Trzymaj pozycję, oddychaj. Przejdź na drugą stronę.

15. Bharadvajasana II. Twist mędrca Bharadvadzhi.

Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na lewym udzie. Umieść lewą stopę w Virasanie. Przekręć i poszukaj prawego ramienia (a następnie - po lewej). Trzymaj się w pozie, oddychaj. Przejdź na drugą stronę.

16. Padmasana. Lotos pozuje

Umieść lewą stopę w górnej części prawego uda. Jeśli lewe kolano jest opuszczone na podłogę, wykonaj pełną pozę lotosu. Jeśli kolano nie leży na podłodze, zostań w połowie lotosu. Oddychaj. Przejdź na drugą stronę.

Zakończenie treningu: ochłodzenie w Adho Mukha Shvanasana (pies twarzą do dołu), Uttanasana (pochyl się do przodu podczas stania), Balasane (postawa dziecka) i Shavasana (postawa umarlaka).

joga i zdrowie ludzkie

Nadmierna sztywność i szczelność stawów biodrowych u dużej liczby osób we współczesnym świecie zachodnim wynika z:

• długotrwała siedząca praca w niewygodnych krzesłach i krzesłach zniekształcająca postawę, częste i długie podróże w „wygodnych” fotelach nowoczesnych samochodów i innych pojazdów;

• noszenie butów z piętą, która deformuje łuk stopy i zmienia naturalny, harmonijny rozkład obciążenia całego ciała na kończyny dolne;

• „blokowanie” niższych ośrodków energetycznych z powodu nienaturalnego odżywiania, niewystarczającego i nieharmonijnego wysiłku fizycznego, kompleksów psychologicznych i niewielkiej ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej na ziemi (a nawet w naturze).

Zanim zajmiemy się pytaniem, w jaki sposób hatha joga może pomóc stawom biodrowym, skupmy się na jego budowie anatomicznej.

Nadmierna sztywność aparatu więzadłowego stawu biodrowego i ścięgien przymocowanych do kości mięśni stwarza pewne przeszkody dla opracowania szeregu ćwiczeń hatha jogi.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że więzadła i ścięgna są tworzone przez naturę w celu ograniczenia nadmiernej ruchliwości i skupienie się tylko na „otwarciu” stawów może prowadzić do nadmiernej ruchliwości (nadmiernej ruchliwości) głowy kości udowej, co może zagrażać przynajmniej dyskomfortem w tym obszarze i jak maksimum - przemieszczenie, a nawet złamanie kości udowej z nieprawidłowym rozkładem obciążenia osiowego.

Wszelkie asany do otwierania stawów biodrowych powinny być w harmonii z asanami, co wzmocni układ mięśniowy wokół stawu biodrowego, a tym samym pomoże uzyskać świadomą kontrolę nad wyłaniającym się większym stopniem swobody w stawie.

Jakiego rodzaju ćwiczenia jogi dla stawów biodrowych można wykorzystać w ćwiczeniach niezależnych i grupowych?

Asany do otwierania stawów biodrowych

Jedna z podstawowych asan do otwierania stawów biodrowych, która pomaga również zbudować dobry muskularny gorset wokół stawu.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - seria podobnych ćwiczeń jogi dla stawów biodrowych, które oprócz otwierania stawu, zapewniają dodatkowe rozciąganie mięśni i więzadeł pleców nóg

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana itd. - Joga asany do stawów biodrowych, które jeszcze głębiej pracują na tylnych i przednich powierzchniach nóg

pomagają nie tylko „otworzyć” staw biodrowy, ale także wykonać przedłużenie wewnętrznej powierzchni uda

• Samakonasana - logiczna kontynuacja poprzednich elementów treningowych, która skutecznie „otwiera” stawy biodrowe

Jedna z najskuteczniejszych asan dla stawów biodrowych. Jakościowy rozwój tej postawy tworzy dobrą podstawę do bezpiecznego opanowania bardziej złożonych elementów gimnastyki jogi, takich jak pozycja lotosu i połączone ćwiczenia z użyciem padmasany.

Khanjanasana, natarajasana i inni - elementy treningowe, które pomogą wzmocnić układ mięśniowy i zapobiec rozluźnieniu stawu biodrowego

Na zakończenie artykułu chciałbym jeszcze raz podkreślić, że joga dla stawów biodrowych powinna obejmować oba rodzaje efektów: „otwarcie” i wzmocnienie mięśni.

Ignorowanie tego zalecenia zamiast potencjalnych korzyści z praktyki może prowadzić do wielu niepożądanych konsekwencji.

Ćwiczenia na otwieranie stawów biodrowych: przeciwwskazania, przygotowanie i kolejność wykonania

Siedzący tryb życia i brak aktywności niekorzystnie wpływają na stan narządów miednicy i elastyczność stawów. Jedna z poważnych konsekwencji - choroby układu moczowo-płciowego. Ćwiczenie otwierania stawów biodrowych pomaga uniknąć możliwych problemów.

Dlaczego i kto potrzebuje elastyczności stawów biodrowych

Po pierwsze, warto zrozumieć, dlaczego należy rozwinąć elastyczność stawów w obrębie miednicy. Głównym celem jest poprawa samopoczucia i zapobieganie rozwojowi chorób narządów miednicy. Ponadto specjalne kompleksy ćwiczeń poprawiają rozciąganie i pomagają w jodze.

Regularnie wykonując ćwiczenia na otwieranie stawów biodrowych, uczeń otrzymuje następujące wyniki:

  • Poprawia krążenie krwi w narządach miednicy.
  • W okolicach miednicy i talii lepiej spalają się złogi tłuszczu, wzmacniają mięśnie talii i brzucha.
  • W pachwinie jest sztywność.
  • Wzmacnia kręgosłup, ból w dolnej części pleców. Ćwiczenia na stawach biodrowych vyvorotnosti zapobiegają rwie kulszowej, żylakom i przepuklinie.
  • Dzięki regularnym ćwiczeniom zmniejsza się ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego.
  • Dobra elastyczność pozwala wykonać pozycję lotosu i motyli, a także poprzecznego sznurka.

Zajęcia jogi prowadzą do ekspansji stawów stawowych miednicy. Wzrasta przestrzeń międzystawowa, dzięki czemu niezbędne substancje łatwiej do niej wchodzą. Szybsze przywracanie chrząstki, dzięki czemu kości mogą poruszać się bardziej płynnie. Przy regularnych ćwiczeniach w stawach potrzeba więcej smaru do poruszania się. Plastyczność zapobiega rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawów i zapalenia stawów.

Nie zaleca się prowadzenia zajęć dla osób z urazami kręgosłupa lub w ostrym okresie choroby.

Następujące kategorie ludzi potrzebują ujawnienia stawów miednicy:

  • Kobiety w ciąży świadomie nadają się do przygotowania prenatalnego. Plastyczność stawów biodrowych prowadzi do łatwiejszego porodu. Ćwiczenia na otwarcie stawów miednicy wykonują kobiety w czasie ciąży.
  • Ludzie uważnie obserwują ich zdrowie. Funkcjonowanie stawów wpływa na stan kręgosłupa i pracę narządów miednicy.
  • Profesjonalni akrobaci i sportowcy. Elastyczność w stawach pozwala im pięknie i łatwo wykonywać wszystkie elementy.
  • Ludzie, którzy lubią jogę. Rozciąganie pomaga usiąść w pozie do medytacji i pozostać w niej przez długi czas.

Istnieje wiele powodów, które wymagają ujawnienia stawów miednicy:

  • Siedząca praca, stała rozrywka przy komputerze lub w samochodzie.
  • Noszenie nieudanych butów, butów na obcasie. Czynnik ten znacząco zniekształca stopę i prowadzi do niewłaściwego rozłożenia ciężaru ciała na nogach.
  • Nieprzestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, braku aktywności fizycznej.

W obecności takich czynników należy zrozumieć rodzaje ćwiczeń służących do ujawnienia stawów miednicy.

Rodzaje ćwiczeń

Asany, które ujawniają stawy miednicy, należą do wielu rodzajów jogi:

  • Hatha yoga - zestaw technik psychofizycznych, które mogą uspokoić umysł i wzmocnić ciało.
  • Joga Iyengara - jest formą hatha jogi. W tym kierunku zwraca się szczególną uwagę na prawidłową pozycję ciała, co pozwala na jego anatomiczne dopasowanie. Charakterystyczną cechą tej metody jest implementacja statycznych asan. Informacje zwrotne dotyczące metody są w większości pozytywne - wspominają o takich zmianach, jak wzmacnianie połączeń i zwiększanie elastyczności.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga to dynamiczny system hatha jogi, w tym sekwencje asan, które są połączone ze sobą przez kompleksy ćwiczeń.
  • Jougun jest metodą rozwijania elastyczności ciała poprzez oddziaływanie na aparat stawowy, mięśniowy i więzadłowy. Ćwiczenia jougun pozwalają zwiększyć maksymalną amplitudę ruchów różnych części ciała.

Dr Bubnovsky zaleca przestrzeganie pewnych zasad ćwiczeń na otwieranie stawów miednicy:

  • nie możesz robić jogi siłą;
  • ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie;
  • obciążenie zwiększa się stopniowo i stopniowo;
  • Pamiętaj, aby śledzić oddech podczas ćwiczeń.

Większość asan można wykonywać w domu, ale lepiej jest pracować z doświadczonym trenerem, który poprawi błędy.

Jak przygotować złącza do otwarcia

Joga do otwierania stawów biodrowych obejmuje najprostsze asany. Ponieważ niezdrowy styl życia prowadzi do ucisku stawów stawowych, zajęcia powinny rozpoczynać się od ćwiczeń przygotowawczych. Wzmacniają ciało, rozciągają więzadła i mięśnie. Po ćwiczeniach przygotowawczych ciało dostosowuje się do wykonywania bardziej złożonych asan. Nie ma potrzeby spieszyć się z opanowaniem nowych pozycji - przyspieszone tempo może zmienić się w zwichnięcie.

Poniższy zestaw ćwiczeń sprawi, że stawy będą bardziej elastyczne:

  • Usiądź na płaskiej powierzchni, nogi i plecy wyprostowane. Ręce wyciągają się do przodu i pochylają, zapinają łydki. Kadłub powinien być przechylony tak nisko, jak to możliwe. Ważne jest, aby kręgosłup nie odczuwał przeciążenia. Po ustaleniu pozy pozostań w niej przez 2-3 sekundy. Rozpocznij zajęcia powinny mieć 2 zbocza, a następnie doprowadzić je do 6.
  • Wstań na czworakach. Stopniowo wyprostuj nogi, napinając mięśnie łydki i uda. Połóż obcasy na podłodze.
  • Połóż się na plecach i powoli podnieś jedną nogę pod kątem prostym do tułowia. Patrząc w przyszłość. Pozostań w tej pozycji przez 12 sekund. Opuszczając nogę, utrzymuj lekkie napięcie. Wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Wykonuj 2-5 powtórzeń.
  • Stań prosto, rozkładając nogi na szerokość ramion. Zegnij lewą nogę, oderwij ją od powierzchni i weź ją lewą ręką. Wyciągnij go do maksimum. Podnieś prawą rękę do góry, głowę do tyłu, zgięcie szyi. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

Poniższe ćwiczenie pomaga ogrzać stawy udowe:

  1. Usiądź na płaskiej powierzchni.
  2. Zegnij lewą nogę do wewnątrz, dotykając pięty do połowy miednicy.
  3. Prawą nogę należy odciągnąć tak, aby wnętrze uda stykało się z powierzchnią. Pozostań w pozie przez kilka sekund.
  4. Te same czynności są wykonywane z prawą nogą.

Ćwiczenie powtarza się 3-5 razy. Ta pozycja pomaga rozciągnąć małe mięśnie stawu biodrowego. Podczas przygotowania mogą pojawić się pewne trudności. Regularne ćwiczenia pomagają złagodzić ból.

Sekwencja ćwiczeń

Na każdej lekcji, po 10-minutowej dynamicznej rozgrzewce przez co najmniej 15 minut, wykonaj ćwiczenia stojące. Lepiej zacząć od tych pozycji, które dobrze rozgrzewają mięśnie. Po pierwsze:

  • Trikonasana - wydłużony trójkąt postawy. Szeroko rozstawione nogi. Rozciągnij ręce na bok i pochyl się w prawo, zatrzymując się na kilka sekund. Prawa ręka powinna dotykać prawej stopy. Powtórz w lewo.
  • Utkatasana - krzesło do postawy. Uczyń go pół-siedzącym i wyciągnij ramiona do góry.

Po rozgrzaniu mięśnie przejdź do ćwiczeń mających na celu utrzymanie równowagi. Są one utrzymywane zgodnie z liczbą „oddechów-wydechów”, wykonując 5 cykli w jednym ćwiczeniu.

Następnie przejdź do asan na rozciąganie mięśni ud, jak również skręcając plecy, pochylając się do przodu w pozycji siedzącej i niskie rzęsy. Jeśli pojawi się dyskomfort lub ostry ból, lepiej wykonać ćwiczenie w minimalnym tempie iz niewielką amplitudą ruchów lub porzucić je. Prawidłowo wykonane ćwiczenia przygotowawcze przygotują ciało do bardziej złożonych asan do otwierania stawów biodrowych.

Joga do rozciągania stawów miednicy

W systemie jogi do rozciągania stawów miednicy wykonywane są asany z pozycji stojącej i siedzącej.

Ćwiczenia z pozycji stojącej

Asany wykonywane z pozycji stojącej, wzmacniają nogi, rozwijają równowagę i ugniatają stawy biodrowe. Ponadto ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do poprawy narządów miednicy.

  • Poza drzewem (vrikshasana). Wykonując ćwiczenie, osoba rozwija zdolność utrzymania równowagi. Stanowisko dobrze ugniata stawy bioder. Mężczyzna stoi na jednej nodze i zgina drugiego w kolanie i opiera się na wewnętrznym udzie. Pięta jest uniesiona jak najbliżej miednicy. Ćwiczenie obejmuje mięśnie pośladkowe. Aby zmniejszyć obciążenie kolana, należy utrzymywać napięcie mięśni podpierającej nogi. W pozie drzewa rozwiniętego grzbietu i miednicy poprawia się ruchomość stawów nóg.
  • Orzeł (garudasana). Ćwiczenie ma na celu rozwój równowagi. Jedna noga jest zgięta w kolanie, a druga jest owinięta wokół podpórki. Stopa uniesionej nogi powinna być zgięta za drugą nogą. Następnie w taki sam sposób powinieneś zwinąć ręce. Podczas wykonywania asan na mięśniu w kształcie gruszki występuje duże obciążenie, a mięśnie blokujące uda i pośladki są rozciągnięte. Asana zapewnia staw biodrowy od tyłu. Po wyjściu z pozy powinieneś najpierw zwolnić ramiona, a dopiero potem - nogi. W celu maksymalnego komfortowego otwarcia stawów biodrowych u dorosłych, asana powtarza się w formie lustra.
  • Wojownicza poza (virabhadrasana). Ćwiczenie otwiera stawy i rozciąga więzadła w okolicy pachwiny. Bycie zaręczonym pochyla jedną nogę w kolanie i zabiera drugą. Udo przechyla się prostopadle do goleni. Ręka, która jest przeciwieństwem zgiętego kolana, owija udo i łączy ręce za plecami. Staw biodrowy zgiętej nogi obraca się na zewnątrz. Przy pomocy drugiej nogi miednica otwiera się i mięśnie pachwin są rozciągnięte.
  • Prasarit - plandeka z szeroko rozstawionymi nogami. Mięśnie zewnętrznej i wewnętrznej części ud są zaangażowane w tę pozę. Asana pomaga wyeliminować dyskomfort na plecach i wzmacnia mięśnie miednicy. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, obracając wszystkie stawy lekko do wewnątrz. Ta asana pozwala rozgrzać się przed intensywniejszym ćwiczeniem. Gdy ciało jest przechylone, kręgosłup rozciąga się w okolicy lędźwiowej. Ćwiczenie eliminuje zaciski i napina mięśnie wewnętrznej strony ud. Aby zwiększyć obciążenie, miednica jest obniżana poniżej.

Takie ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie miednicy, nóg i ciała.

Początkowa pozycja siedząca

W pozycji siedzącej wykonuje się wiele ćwiczeń jogi, które rozciągają mięśnie miednicy i rozciągają plecy. Obejmują one:

  • Kąt ułożenia. Bycie zaręczonym, siedzenie na pośladkach, jak najdalej rozkłada nogi na boki, bierze ręce na nogi i przyciąga je do siebie. Następnie dotyka podłogi brodą. Podczas wykonywania pierwszych asan skurcze mogą pojawić się w pośladkach. Mięśnie te mają dość krótkie włókna, więc podczas rozciągania stawów biodrowych są poddawane dużemu obciążeniu. Stopy należy dociskać do podłogi, bez zginania kolan. Stopy powinny być ustawione pionowo, aby skarpetki patrzyły w górę. Ponieważ rozciąganie i rozrywanie więzadeł są możliwe podczas ćwiczenia, jest to wykonywane ostrożnie.
  • Pałeczka (baddha konasana). Aby wykonać asanę, musisz połączyć stopy, doprowadzić je do miednicy i odepchnąć kolana, upuszczając je na podłogę. Plecy powinny być proste, a pięty powinny być przyciśnięte do pachwiny. Stopy można rozłożyć, ale w tej pozycji łatwiej jest zranić więzadło kolana.
  • Poza głową krowy (gomukhasana). W tej asanie praktykujący poprawia ruchomość stawów biodrowych i barkowych. W pozycji siedzącej należy położyć jedno kolano na drugim i odłożyć stopy. Szczotki blokują się w zamku za plecami. Stawy miednicy podczas wychodzenia.
  • Król małp Pose. Ta pozycja jest trudna i wymaga treningu. Ćwiczenia obejmują mięśnie pośladków i tyłu ud, łydki i wewnętrzne mięśnie miednicy. Staw nogi, wysunięty do przodu, obraca się do wewnątrz, a kolano jest niezgięte jak najwięcej.

Krzyż sznurka (samakonasana) odnosi się do asan o zwiększonej złożoności. Zaleca się wykonywanie pod nadzorem doświadczonego trenera. Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji siedzącej. Nogi powinny być rozłożone jak najdalej. W tej pozycji mięśnie pachwiny, mięśnie ud wewnętrznych i zewnętrznych są mocno rozciągnięte.

Jednym z popularnych asan jest pozycja lotosu medytacyjnego (podmaska). Aby to osiągnąć, praktykujący siedzi na płaskiej powierzchni, prostując nogi i plecy. Podczas zgięcia lewej nogi bierze stopę obiema rękami i kładzie ją na wewnętrznym udzie prawej nogi. Tę samą procedurę należy wykonać z drugą nogą.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Bycie zaangażowanym w otwieranie stawów powinno być ostrożne. Nie można starać się zwrócić ich elastyczności w krótkim okresie. Duża intensywność ćwiczeń na rozwój elastyczności stawów biodrowych i szybkie tempo kursu prowadzą do zwichnięć. W leczeniu chorób przewlekłych przeciwwskazane jest gwałtowne zmienianie intensywności aktywności fizycznej.

Niewłaściwe ćwiczenia i duże obciążenia mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Jednym z niebezpieczeństw jest hiperłącze. Asany są zaprojektowane nie tylko do otwierania stawów biodrowych, ale także do wzmacniania mięśni.

Wywierając maksymalny wysiłek podczas ćwiczeń, lekarz zwiększa ryzyko zwichnięcia kości udowej. Lepiej wykonać wszystkie ćwiczenia pod nadzorem instruktora.

Przeciwwskazaniami do większości ćwiczeń na otwarcie stawów biodrowych są:

  • urazy kolana;
  • kontuzje pleców - w tym przypadku wolno ćwiczyć bez zginania się i siedzenia na wysokim podparciu;
  • uszkodzenie kostki;
  • urazy stawu krzyżowo-biodrowego;
  • zamknięte obrażenia stawów biodrowych;
  • Uszkodzenie dolnego kręgosłupa.

Terapia jogi zapewnia wyrównanie normalnej krzywizny talii, wzmacniając mięśnie ciała i elastyczność stawów miednicy. Korzyści wynikające z takich ćwiczeń polegają również na tym, że ułatwiają one aktywność zawodową, dlatego polecane są kobietom przygotowującym się do pojawienia się dziecka.

Otwarcie miednicy

Wiele osób jest zainteresowanych otwarciem miednicy, aby wykonać różne piękne postawy, ale nie myśl, że asany otwierające miednicę mają silny wpływ leczniczy na wiele organów wewnętrznych i mogą uratować nas od wielu problemów zdrowotnych.

Poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy i tonizują i stymulują znajdujące się tam narządy. Ma również dobry wpływ na funkcjonowanie nerek i pęcherza moczowego. Szczególnie te asany są przydatne dla kobiet, ponieważ wzmacniają macicę, łagodzą skurcze w czasie miesiączki i leczą cały układ rozrodczy. Wzmocnij dolną część pleców, pomoc przy zaparciach. Ktoś otwierający miednicę jest łatwy ze względu na naturalną mobilność stawów, ale przeciwnie, jest to bardzo trudne dla kogoś. Ale w rezultacie absolutnie każdy może otworzyć obszar miednicy, najważniejsze jest, aby nie wymuszać wydarzeń i robić wszystko stopniowo

1. Gomukhasana

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • zsuń czubki palców za górną część głowy, cofnij plecy i wypełnij dolną część pleców pośladkami skierowanymi w dół (jeśli nie możesz siedzieć z wyprostowanymi plecami, usiądź na przykład na złożonym kocu);
  • ugnij kolana i prawą stopę do wewnątrz pod lewym udem, kładąc stopę na metatus w pobliżu lewej głowy uda, a lewą na górze, kładąc się na śródstopiu (jeśli nie, połóż stopę blisko prawego kolana);
  • kości kulszowe powinny znajdować się na podłodze lub podparciu;
  • podczas wdechu pociągnij całą przednią część ciała za koronę do góry, obróć kość ramienną do tyłu, pośladki pośladkami w dół;
  • wyciągnij ręce do przodu, otwórz dłonie do góry, zegnij ramiona w łokciu i splot lewą rękę prawą ręką, połącz dłonie;
  • podnieś łokcie z piersi, odsuń przedramiona od twarzy;
  • pociągnij łopatki do wewnątrz, ramiona i trapez w dół;
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund, podciągając się za koronę i kontrolując pozycję rąk;
  • podczas wydechu delikatnie rozłóż ręce i nogi, pozuj w innym kierunku

Uwaga: Jeśli trudno jest usiąść na podłodze, usiądź na podporze i wyciągnij prawą i lewą stronę.

Efekt postawy: Otwiera staw biodrowy, zwiększa elastyczność kostek, odsłania klatkę piersiową.

Przeciwwskazania: Urazy kolan, problemy z szyją i ramionami

2. Sukhasana (postawa ze skrzyżowanymi nogami)

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • zegnij kolana i przekręć golenie, tak aby lewy był pod prawym. W tym przypadku prawa stopa powinna znajdować się pod lewym kolanem, a lewa - pod prawą;
  • odsuń swoje golenie od siebie, skieruj palce do przodu, zewnętrzne krawędzie stóp przyciśnij do podłogi;
  • Właściwa pozycja nóg w Sukhasanie jest po prostu określona: nogi muszą tworzyć trójkąt, którego boki są biodrami i skręconymi goleniami. Ale nie myl tej pozy z inną klasyczną asaną, w której kostki są jak najbliżej kości kulszowych;
  • odsuń się od zewnętrznej krawędzi stopy, kierując kości miednicy na podłogę;
  • z wydechem, przesuń ramiona do przodu, pociągnij za łopatki, obróć kości ramienne z powrotem i, z wyprostowanymi plecami, powoli przesuń ramiona do przodu;
  • nie rozdzieraj miednicy od podłogi i nie kieruj pośladków w dół;
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund, utrzymuj równomierny i spokojny oddech;
  • pośladki nadal kierują się w dół i nie odrywają miednicy od podłogi;
  • zostań w pozycji 20-30 sekund, wstań i pozuj w innym kierunku, zmieniając przeplot nóg

Uwaga: Naucz się robić prawy krzyż nóg, nauczyć się odpychać od krawędzi zewnętrznej stopy i prowadzić kości kulszowe na podłogę.

Efekt postawy: ujawnia stawy biodrowe. Koi układ nerwowy, wzmacnia plecy, wydłuża kostki i kolana.

Przeciwwskazania: Urazy kolana.

3. Parighasana (odmiana)

  • uklęknij (połóż koc, jeśli bolą cię kolana), stopy i nogi, dociśnij do podłogi;
  • położyć ręce na miednicy i skierować pośladki w dół, a mostek w górę, kość ramienna obraca się do tyłu;
  • umieść prawą nogę pod kątem 90 ° (kolano nad piętą);
  • trzymaj lewe udo prostopadle do podłogi;
  • połóż prawą rękę na prawym kolanie, a lewą rękę na prawym pośladku;
  • przesuń kolano dłonią do tyłu i skieruj pośladki tak daleko, jak to możliwe, w dół i pociągnij prawą stronę do wewnątrz, nie przesuwaj lewej strony ciała do przodu (poczuj otwarcie prawego pachwiny wewnętrznej);
  • być na tej samej płaszczyźnie;
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund, oddychaj równomiernie;
  • wydychaj z pozy i rób inaczej. Utrzymuj asanę w równym czasie w obu kierunkach.

Uwaga: Naucz się wyrównywać ciało w jednej linii (wyobraź sobie, że za tobą jest ściana, i powinieneś ją dotykać równomiernie).

Wpływ postawy: W tej pozycji ujawnia się obszar miednicy. Stonowane narządy jamy brzusznej, poprawia trawienie.

Przeciwwskazania: Ból i urazy w kolanach i stawach biodrowych.

4. Baddha Konasana (Związana Kątowa Pozycja)

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • zginaj kolana i zbliż stopy do miednicy, połącz stopy;
  • odłóż ręce do tyłu, blisko miednicy i zacznij od rąk, wyprostuj ciało prostopadle do podłogi;
  • następnie, trzymając wyprostowane plecy, przesuń ręce do przodu i złap stopy w pobliżu palców, przesuń pięty bliżej krocza;
  • Pociągnij w górę za koronkę, trzymaj plecy prosto;
  • Przy każdym wydechu przesuń biodra na boki i spróbuj przyłożyć kolana do podłogi;
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund;
  • następnie rozłóż łokcie szeroko i niżej na biodrach;
  • podczas wdechu wyciągnij się za mostek do przodu, a podczas wydechu popchnij łokcie na biodrach i opuść je poniżej;
  • skieruj ramiona i trapez do miednicy;
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund;
  • podczas wdechu wyprostuj swoje ciało, opuść stopy, wyprostuj nogi i zrelaksuj się

Uwaga: usiądź na podporze, jeśli twoje kolana są bardzo wysokie. Nie zapomnij o wyprostowaniu pleców.

Efekt postawy: Poprawia krążenie krwi w miednicy, brzuchu i plecach. Pobudza nerki, pęcherz, gruczoł krokowy. Bardzo przydatny w praktyce kobiet.

Przeciwwskazania: W przypadku urazów kolan i pachwin, należy wykonać pozę z podparciem pod zewnętrznymi udami.

5. Upavishthta Konasana (nachylenie z szeroko rozstawionymi nogami)

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • rozłóż nogi na 90 °, jeśli to możliwe szersze;
  • trzymaj plecy prosto, jeśli jest ciężko, i wycofaj się, a następnie usiądź wyżej na podporze (koc, zagłówek). Środek krocza powinien być skierowany na podłogę;
  • połóż ręce za blisko miednicy i odsuń się od rąk, podciągnij za koronę głowy do góry, otwierając klatkę piersiową;
  • podciągnij kolana, przyciśnij pięty do podłogi i odciągnij je. Górny środek uda, kolana i dolnej nogi powinien być w linii i patrzeć w górę;
  • naciśnij obcasy i odciągnij stopy od siebie, zmniejsz przestrzeń między podłogą a tyłem nóg;
  • bądź w tej pozycji przez kilka cykli oddychania, następnie połóż ręce do przodu i wdech wydłużysz za koronę do góry, a przy każdym wydechu ruszaj rękami do przodu i pochyl się poniżej (ramiona i trapez bezpośrednio do miednicy);
  • pozostań w pozie przez 20-30 sekund, następnie zwróć ciało i ostrożnie zbierz nogi

Uwaga: Zostań z wyprostowanymi plecami, weź pomoc, jeśli jej potrzebujesz. Mocniej włączaj nogi w nogi, nie rozdzieraj ich na podłodze.

Wpływ postawy: Wyciąga się tył nóg, stymuluje pracę narządów jamy brzusznej. Wzmacnia kręgosłup i uspokaja układ nerwowy.

Przeciwwskazania: W przypadku kontuzji pleców usiądź na wysokim podparciu i nie pochylaj się do przodu.

6. Ardha Padmasana (połowa lotosu)

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • zegnij prawą nogę w kolanie, chwyć prawą stopę rękami i umieść ją u podstawy lewego uda, spróbuj przesunąć piętę jak najbliżej pachwiny;
  • trzymaj lewą nogę wyprostowaną, zaciśnięte kolano, przyciśnięta pięta;
  • trzymaj ciało i głowę wyprostowane;
  • połóż prawą rękę na prawym kolanie, a prawą nogę lewą;
  • podczas wdechu podciągnij się za czubek głowy, podczas wydechu pociągnij prawe kolano do przodu;
  • pozostań w pozie przez 15-20 sekund, a następnie zmień nogi;
  • robić w każdym kierunku kilka razy.

Uwaga: nie toleruj bólu w kolanach!

Efekt postawy: Otwiera stawy biodrowe, odciążając kolana i kostki od sztywności. Poprawia krążenie krwi w brzuchu i dolnej części pleców

Przeciwwskazania: Urazy w kolanach, urazy dolnego odcinka kręgosłupa

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (odmiana)

  • siedzieć w Dandasana (pozycja siedząca na podłodze z wyciągniętymi nogami i prosto do tyłu);
  • zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na podłodze, tak aby prawa pięta dotykała lewej pachwiny. Opuść prawe kolano do podłogi;
  • Przynieś lewą stopę i wyprostuj ją całkowicie na podłodze. Przednie udo, kolano, kolano i stęp należy przycisnąć do podłogi;
  • połóż ręce przed sobą i pchnij mostek do przodu, a następnie zwróć kość ramienną;
  • następnie zegnij lewą nogę w kolanie i uścisku lewą ręką, obróć ramię tak, aby łokieć patrzył w górę. Naciśnij stęp, przynosząc stopę do miednicy (trzymaj lewe kolano w jednej linii z miednicą);
  • odepchnij od prawej ręki, nie wieszaj na niej, kontynuuj chowanie górnej części pleców;
  • pozostań w pozie przez 15-20 sekund, oddychanie jest równe;
  • następnie opuść lewą nogę, przesuń ją do przodu i wyprostuj prawą nogę;
  • pozować w innym kierunku

Wpływ postawy: wydłuża mięśnie ud, pachwin, lędźwi, brzucha, klatki piersiowej. Pobudza pracę narządów jamy brzusznej.

Przeciwwskazania: Urazy kolan i kostek, obrażenia stawu krzyżowo-biodrowego.

8. Viparita Karani (Pose of a Inverted Lake)

  • Usiądź na krawędzi maty po prawej stronie, blisko ściany, pomagając sobie rękami, połóż ciało i odwróć stopy na ścianie;
  • następnie, opierając się na stopach, podnieś całe ciało, pozostając na ramionach i przechodząc przez ramiona bliżej ściany;
  • obniż miednicę, powinna być jak najbliżej ściany;
  • pociągnij kolana i pociągnij nogi;
  • połóż ręce pod kątem 90 °, zamknij oczy, pozostań w pozycji 5 minut lub więcej;
  • aby wyjść, przesuń w kierunku głowy i wyjdź przez prawą stronę

Uwaga: Naucz się otwierać i poszerzać klatkę piersiową, próbować wyrównać oddech i całkowicie się zrelaksować, rozciągając nogi.

Wpływ postawy: łagodzi skurcze i zmęczenie nóg; wydłuża tylne powierzchnie nóg, przednią powierzchnię ciała i tylną powierzchnię szyi; łagodzi łagodne bóle pleców i łagodzi układ nerwowy; poprawia krążenie krwi i trawienie.

Przeciwwskazania: Nie wykonywać podczas cyklu miesiączkowego.